Verjaardagen
  • 2017-11-24Malika van Dijk
  • 2017-11-25Harold Vereijken
  • 2017-11-25Dorien van Dinter-Pulles
  • 2017-11-26Geri Gijsbers
  • 2017-12-02Maike van Veggel
<<  November 2017  >>
 ma  di  wo  do  vr  za  zo 
    1  2  3  4  5
  6  7  8  9101112
13141516171819
20212223242526
27282930   
Facebook Image
Probeer een trainingsrondje op te zoeken van ± 700 meter lang.

Begin met training 1 dan na 2 of 3 dagen training 2 enz. na training 9 cyclus opnieuw herhalen. Dan voor nieuw programma contact opnemen.

Elke training zoveel als mogelijk oefening uitvoeren, op hakken staan en even vasthouden daarna op tenen staan en even vast­houden.

Ook elke training voor het beginnen aan programma een warming-up doen met veel rekken van kuiten en achillespezen. Ook voorzichtig de bovenbenen rekken. Zorg altijd dat het geen pijn doet, ook bij het lopen.  Na het lopen een cooling-down uitvoeren vooral heupen losdraaien en hamstrings rekken

Training 1

Wandel 1 rondje loop daarna,

100 meter afwisselend op de hakken en tenen.

Dan 700 meter in zo groot mogelijke pas wandelen.

Daarna 500 meter voorzichtig en op de tenen hardlopen.

Dan 300 meter rustig wandelen daarna 500 meter in grote pas wandelen overgaand in 1 rondje hardlopen haklanding.

Training 2

Wandel 1 rondje loop daarna,

100 meter afwisselend op de hakken en tenen.

Dan 700 meter in zo groot mogelijke pas wandelen.

Daarna 600 meter voorzichtig en op de tenen hardlopen.

Dan 300 meter rustig wandelen daarna 500 meter in grote pas wandelen overgaand in 800 meter hardlopen haklanding.

Wandel de rest van het rondje uit.

Training 3

Begin met een uitgebreide Warming.

Loop nu 5 minuten hard in een rustig tempo dan 5 minuten wat snel­ler.

Wandel nu 5 minuten.

Herhaal dan nog een keer 5 minuten rustig hardlopen en daarna 5 minuten wat sneller.

Verzorg nu een goede Cooling-Down.

Training 4

Wandel 1 rondje in grote pas daarna,

100 meter afwisselend op de hakken en tenen.

Dan 400 meter in zo hardlopen met haklanding.

Daarna 600 meter voorzichtig en op de tenen hardlopen.

Dan 300 meter rustig wandelen daarna 500 meter in grote pas wandelen overgaand in 800 meter hardlopen haklanding.

Wandel de rest van het rondje uit.

Training 5

Wandel 1 rondje loop daarna,

100 meter afwisselend op de hakken en tenen.

Dan 700 meter in zo groot mogelijke pas wandelen.

Daarna 600 meter voorzichtig en op de tenen hardlopen.

Dan 300 meter rustig wandelen daarna 500 meter in grote pas wandelen overgaand in 800 meter hardlopen haklanding.

Wandel de rest van het rondje uit.

Training 6.

Begin met een uitgebreide Warming-Up.

Loop nu 8 minuten hard in een rustig tempo dan 7 minuten wat snel­ler.

Wandel nu 5 minuten.

Herhaal dan nog een keer 8 minuten rustig hardlopen en daarna 5 minuten wat sneller.

Verzorg nu een goede Cooling-Down.

Training 7

Wandel 1 rondje in grote pas daarna,

100 meter afwisselend op de hakken en tenen.

Dan 500 meter in zo hardlopen met haklanding.

Daarna 600 meter voorzichtig en op de tenen hardlopen.

Dan 300 meter rustig wandelen daarna 500 meter in grote pas wandelen overgaand in 900 meter hardlopen haklanding.

Wandel de rest van het rondje uit.

Training 8

Wandel 1 rondje loop daarna,

100 meter afwisselend op de hakken en tenen.

Dan 700 meter in zo groot mogelijke pas wandelen.

Daarna 600 meter voorzichtig en op de tenen hardlopen.

Dan 300 meter rustig wandelen daarna 500 meter in grote pas wandelen overgaand in 1000 meter hardlopen haklanding.

Wandel de rest van het rondje uit.

Training 9

Begin met een uitgebreide Warming-Up.

Loop nu 10 minuten hard in een rustig tempo dan 8 minuten wat snel­ler.

Wandel nu 5 minuten.

Herhaal dan nog een keer 10 minuten rustig hardlopen en daarna 7 minuten wat sneller.

Verzorg nu een goede Cooling-Down.